Ten artykuł ma na celu wyjaśnienie czym jest dieta ketogeniczna i jakie są jej podstawowe zasady. Jeśli jesteś nowy w tym temacie, to idealnie trafiłeś.
Czym charakteryzuje się dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna charakteryzuje się spożywaniem pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów, umiarkowaną zawartością białka i niską ilością węglowodanów. Ogólnie stosunek makroskładników odżywczych zawiera się w następujących zakresach:
- 60-75% kalorii z tłuszczu (lub nawet więcej)
- 15-30% kalorii z białka
- 5-10% kalorii z węglowodanów
Cała idea polega na tym, że organizm po wejściu w stan tzw. ketozy, zamienia źródło energii, tzn. zamiast glukozy, korzysta z ketonów, które organizm wytwarza przy niskiej podaży węglodowanów. Dzięki temu, możliwe jest naturalne palenie tłuszczu, a z tym chudnięcie. Dokładna ilość spożywanych tłuszczów i białka zależy od indywidualnych reakcji organizmu i poziomu aktywności. Większość osób na diecie ketogenicznej nie spożywa więcej niż 5% kalorii pochodzących z węglowodanów, aby tego dokonać należy jeść produkty o niskiej zawartości węgli, takie jak opisane w tym artykule. Na oddzielnej stronie znajdziesz przykładowy 7-dniowy jadłospis, który pomoże Ci wystartować.
Fazy diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna składa się z trzech faz:
1. Faza początkowa, wejście w stan ketozy.
2. Ketoza.
3. Adaptacja.
Faza początkowa, wejście w stan ketozy
Wejście w stan ketozy zajmuje około 2-7 dni, w zależności od organizmu. Jest kilka sposobów aby przyśpieszyć ten proces, więcej informacji na ten temat możesz znaleźć tutaj.
Ketoza
Istnieje kilka symptomów, po których można stwierdzić czy dany organizm wszedł w stan ketozy i produkuje ketony. Poziom ketonów można też zmierzyć. Wiecej informacji na temat pomiaru poziomu ketonów znajduje się tutaj. Po około 2-3 tygodniach od rozpoczęcia diety, ketony znjadujące się w moczy zanikają i pozostają widoczne tylko we krwi.
W początkowej fazie ketozy, nie powinno sie liczyć kalorii, ponieważ organizm pracuje inaczej w związku z niską podażą węglodowadów i nie potrzebuje dodatkowego stresu.
Adaptacja
Adaptacja następuje po około 1-2 miesiącach. Po tym okresie twój organizm całkowicie przystosowuje się do nowego sposobu odżywiania i pozystkiwania energii. Staje się maszyną do palenia tłuszczu.
Cel odchudzanie?
Jeśli twoim celem jest schudnięcie po około 2-3 tygodniach możesz zacząć delikatnie obniżać spożywane kalorie. Skorzystaj z naszego kalkulatora, który pomoże ci w ustaleniu proporcji makroskładników.
Aby wspomóc się w liczeniu kalorii najlepiej na początku skorzyać z aplikacji, do której wprowadzamy co zjedliśmy w danych dniu i ona pomaga nam liczyć kalorie i pilnować ilości makroskładników, tzn. tłuszczów, białek i węglodowanów. My korzystaliśmy z następujących aplikacji: Fitatu, MyFitnessPal oraz Carb Manager.