Niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić kilka kilogramów, czy kilkadziesiąt, zachowując masę mięśniową, ważne jest, aby przestrzegać właściwej diety i zasad żywienia, aby osiągnąć wymarzony cel. Obecnie istnieją niezliczone plany dietetyczne. Który więc powinieneś zastosować? Jeden z najlepszych planów dietetycznych, z którego korzystają tysiące ludzi na całym świecie, nazywa się dietą ketogeniczną.
Dieta ketogeniczna jest bardziej popularna niż kiedykolwiek wcześniej, a przy coraz większej liczbie pozytywnych badań potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo tej diety łatwo zrozumieć, dlaczego. Jeśli jesteś nowy w świecie diety ketogenicznej, sprawy mogą się nieco komplikować i dezorientować. Ten artykuł pomoże Ci to wyjaśnić. W tym artykule zapoznasz się szczegółowo z pojęciami związanymi z dietą ketogeniczną.
Co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, czasami nazywana po prostu „keto”, to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, o średniej ilości białka i wysokiej zawartości tłuszczu, która szturmem podbija świat. Dieta wymaga od osób spożywania bardzo małych ilości węglowodanów i zastępowania ich dużymi ilościami przede wszystkim zdrowych tłuszczów. Diety ketogenicznej nie należy mylić z dietą Atkinsa, ponieważ chociaż obie są dietami niskowęglowodanowymi, Atkins kładzie nacisk na białko jako pierwsze makro, podczas gdy keto kładzie nacisk na spożywanie tłuszczów. Ideą diety jest zachęcenie organizmu do przejścia w stan metaboliczny zwany ketozą. Po przejściu w ketozę twoje ciało staje się maszyną do spalania tłuszczu, więc łatwo jest zrozumieć, dlaczego dieta jest tak popularna.
Na czym polega ketoza?
Chociaż łatwo jest mówić o ketozie i o tym, jak wspaniale jest spalać tłuszcz, trzeba się zastanowić jak to naprawdę działa. W tkankach tłuszczowych, kwasy tłuszczowe są stymulowane przez hormony i związki znane jako glukagon i epinefryna. Są one hamowane przez hormon wytwarzany przez trzustkę zwaną insuliną. Insulina jest wydzielana przez trzustkę, aby pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi podczas spożywania węglowodanów. Działa ona jak naczynie transportowe, ponieważ przenosi glukozę z krwiobiegu do komórek. Bez insuliny poziomy cukru we krwi (glukozy) niebezpiecznie wzrósłby i wymkną się spod kontroli. Teraz z drugiej strony mamy glikogen. Glikogen jest innym hormonem wydzielanym przez trzustkę, choć tym razem ten hormon wydzielany jest, gdy poziom cukru we krwi spada zbyt nisko. Gdy poziom cukru staje się niski, organizm zaczyna pracować nad pobraniem wydzielonego glikogenu przechowywanego w wątrobie i przekształceniem go w energię dla organizmu, w postaci glukozy. Gdy poziom glikogenu spada, zachodzi proces zwany utlenianiem beta. Beta-utlenianie powoduje, że kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej stają się ruchome i aktywne. Kiedy dochodzi do utleniania beta, wątroba wydziela ciała ketonowe, ponieważ nie może ich już używać, więc zamiast tego trafiają do mózgu, aby wykorzystać je jako formę energii. Stąd wolne kwasy tłuszczowe można przekształcić w użyteczną formę energii.
Co to są ciała ketonowe?
Ciała ketonowe są produktami ubocznymi, które powstają, gdy kwasy tłuszczowe są pobierane przez organizm i przekształcane w energię. Niektóre z tych kwasów tłuszczowych mogą być utlenione w wątrobie i wykorzystane jako paliwo dla organizmu, podczas gdy inne zostaną częściowo utlenione i utworzą związek znany jako Acetylooctan. Acetylooctan przekształca się w związek znany jako kwas beta-hydroksymasłowy w skrócie nazywany BHB. Związki te, ogólnie, są lepiej znane jako ciała ketonowe. Wszystkie tkanki w ciele, które zawierają mitochondria, w tym mięśnie i mózg, mogą wykorzystywać ketony jako paliwo.
Dieta ketogeniczna a katabolizm
Dla dietetyków bycie w stanie katabolicznym jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie można sobie wyobrazić. Stan kataboliczny oznacza, że twoje ciało zjada tkankę mięśniową i używa jej do produkcji energii, zamiast zapasów tłuszczu. Dieta ketogeniczna jest idealna, ponieważ ma ogromny wpływ na tempo katabolizmu w organizmie, pomagając drastycznie go zmniejszyć. Każda dieta, która powoduje deficyt kalorii, będzie do pewnego stopnia kataboliczna, więc może wystąpić niewielka utrata mięśni. Co więcej, ludzki mózg może często wykorzystywać białko do wytwarzania glukozy jako paliwa w procesie znanym jako glukoneogenezą. Jednak w przypadku ketozy ketony są zawsze preferowanym paliwem dla mózgu, co oznacza, że organizm wybiera ketony zamiast glukozy. Ma to działanie oszczędzające białka i mięśnie, ponieważ białka nie trzeba już rozkładać i przekształcać w glukozę. Oznacza to, że w przypadku energii ciało musi zamiast tego wykorzystywać tłuszcz do produkcji energii, dzięki czemu jesteś szczuplejszy i bardziej witalny niż kiedykolwiek! Na tym polega dieta ketogeniczna. Może wydawać się zagmatwana. Mówiąc prosto, wszystko, co robisz, polega na spalaniu tłuszczów zamiast węglowodanów. Kiedy twoje ciało stanie się maszyną do spalania tłuszczu, łatwiej będzie pozbyć się zapasów tkanki tłuszczowej i dzieki temu nadwagi.